कठिन

कठिन ट्रेक: 8 हफ़्ते की योजना

किसके लिए: लंबे, खड़ी चढ़ाई वाले दिन, ऊबड़-खाबड़ ज़मीन और ऊँचे पड़ाव: पंच केदार, रूपिन पास, गौमुख तपोवन।
लक्ष्य: मध्यम लक्ष्य आराम से पूरे करें, साथ में असली चढ़ाई वाली 6 घंटे की वज़न के साथ सैर।
शुरू करने से पहले: तभी शुरू करें जब आप मध्यम योजना के हफ़्ते 4 के लक्ष्य पूरे कर पाते हों। नहीं तो पहले मध्यम योजना के 4 हफ़्ते करें।

हफ़्ताकार्डियो · 3 दिनसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिनवज़न के साथ सैर · 1 दिन
हफ़्ता1कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 3 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन20 मिनट सीढ़ियाँ, 5 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन2 घंटे, 6 किलो, चढ़ाई के साथ
हफ़्ता2कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 3–4 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन25 मिनट सीढ़ियाँ, 6 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन3 घंटे, 7 किलो
हफ़्ता3कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 4–5 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन30 मिनट सीढ़ियाँ, 7 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन3–4 घंटे, 8 किलो, चढ़ाई के साथ
हफ़्ता4कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 5 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन35 मिनट सीढ़ियाँ, 8 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन4 घंटे, 9 किलो
हफ़्ता5कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 5 किमी, अपना समय सुधारेंसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन40 मिनट सीढ़ियाँ, 8 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन5 घंटे, 10 किलो, पहाड़ियों पर
हफ़्ता6कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 5–6 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन40 मिनट सीढ़ियाँ, 10 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिनएक स्थानीय ट्रेक: 6 घंटे, ट्रेक जितना वज़न
हफ़्ता7कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 6 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन45 मिनट सीढ़ियाँ, 10 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिनलगातार दो दिन वज़न के साथ सैर, हर दिन 4 घंटे
हफ़्ता8कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 5 किमी, फिर यात्रा से पहले 2 दिन आरामसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन20 मिनट सीढ़ियाँ, हल्कावज़न के साथ सैर · 1 दिन3 घंटे, ट्रेक जितना वज़न

योजना कैसे काम करती है

हफ़्ते में 5 दिन ट्रेनिंग, 2 दिन आराम। हफ़्ते में दो बार ताक़त के व्यायाम जोड़ें: स्क्वाट, लंज, स्टेप-अप, काफ़ रेज़ और प्लैंक, 10–12 के 2 सेट।
हर सत्र से पहले और बाद में 5–10 मिनट धीरे चलें।
इतनी मेहनत करें कि साँस तेज़ हो पर बात कर सकें। कोई हफ़्ता भारी लगे तो उसे दोहराएँ।
वज़न के साथ सैर सबसे ज़रूरी है: ट्रेक वाले जूते पहनें और ट्रेक का बैग भरकर चलें।

रुकें और डॉक्टर को दिखाएँ अगर

सीने में दर्द या जकड़न, चक्कर, असामान्य साँस फूलना, तेज़ या अनियमित धड़कन, या बहुत ज़्यादा थकान हो। सीने का दर्द कुछ मिनट से ज़्यादा रहे तो 112 पर कॉल करें।

ये योजनाएँ हमारे अनुभव पर आधारित सुझाव हैं, चिकित्सा सलाह नहीं। हृदय या फेफड़ों की बीमारी, मधुमेह हो या उम्र 65 से ज़्यादा हो तो पहले डॉक्टर से बात करें। पूरी फ़िटनेस गाइड पढ़ें →

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