मध्यम

मध्यम ट्रेक: 8 हफ़्ते की योजना

किसके लिए: स्थिर चढ़ाई वाले लंबे दिन, अक्सर कई दिन लगातार: केदारकांठा, हम्पटा पास, फूलों की घाटी।
लक्ष्य: हफ़्ते 8 तक: 5 किमी जॉगिंग, 8 किलो के साथ 30–40 मिनट सीढ़ियाँ, और 8–10 किलो के साथ 4–5 घंटे चलना।

हफ़्ताकार्डियो · 3 दिनसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिनवज़न के साथ सैर · 1 दिन
हफ़्ता1कार्डियो · 3 दिनतेज़ चलना 30 मिनटसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन10 मिनट सीढ़ियाँवज़न के साथ सैर · 1 दिन1 घंटा, 4 किलो बैग
हफ़्ता2कार्डियो · 3 दिनतेज़ चलना 40 मिनटसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन15 मिनट सीढ़ियाँवज़न के साथ सैर · 1 दिन1.5 घंटे, 4 किलो
हफ़्ता3कार्डियो · 3 दिनचलना–जॉगिंग 30 मिनटसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन20 मिनट सीढ़ियाँवज़न के साथ सैर · 1 दिन2 घंटे, 5 किलो
हफ़्ता4कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 2–3 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन20 मिनट सीढ़ियाँ, 5 किलो बैगवज़न के साथ सैर · 1 दिन2 घंटे, 6 किलो, चढ़ाई के साथ
हफ़्ता5कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 3–4 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन25 मिनट सीढ़ियाँ, 6 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन3 घंटे, 7 किलो
हफ़्ता6कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 4–5 किमीसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन30 मिनट सीढ़ियाँ, 7 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन3–4 घंटे, 8 किलो
हफ़्ता7कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 5 किमी, अपना समय सुधारेंसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन30–40 मिनट सीढ़ियाँ, 8 किलोवज़न के साथ सैर · 1 दिन4–5 घंटे, 8–10 किलो
हफ़्ता8कार्डियो · 3 दिनजॉगिंग 5 किमी, फिर यात्रा से पहले 2 दिन आरामसीढ़ियाँ या पहाड़ी · 1 दिन20 मिनट सीढ़ियाँ, हल्कावज़न के साथ सैर · 1 दिन3 घंटे, ट्रेक जितना वज़न

योजना कैसे काम करती है

हफ़्ते में 5 दिन ट्रेनिंग, 2 दिन आराम। हफ़्ते में दो बार ताक़त के व्यायाम जोड़ें: स्क्वाट, लंज, स्टेप-अप, काफ़ रेज़ और प्लैंक, 10–12 के 2 सेट।
हर सत्र से पहले और बाद में 5–10 मिनट धीरे चलें।
इतनी मेहनत करें कि साँस तेज़ हो पर बात कर सकें। कोई हफ़्ता भारी लगे तो उसे दोहराएँ।
वज़न के साथ सैर सबसे ज़रूरी है: ट्रेक वाले जूते पहनें और ट्रेक का बैग भरकर चलें।

रुकें और डॉक्टर को दिखाएँ अगर

सीने में दर्द या जकड़न, चक्कर, असामान्य साँस फूलना, तेज़ या अनियमित धड़कन, या बहुत ज़्यादा थकान हो। सीने का दर्द कुछ मिनट से ज़्यादा रहे तो 112 पर कॉल करें।

ये योजनाएँ हमारे अनुभव पर आधारित सुझाव हैं, चिकित्सा सलाह नहीं। हृदय या फेफड़ों की बीमारी, मधुमेह हो या उम्र 65 से ज़्यादा हो तो पहले डॉक्टर से बात करें। पूरी फ़िटनेस गाइड पढ़ें →

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